Šta je anabolički prozor i da li postoji?
Photo by Nerfee Mirandilla from Pexels

Šta je anabolički prozor i da li postoji?

Ako želite da izgradite mišiće, težinski trening je najbolji način za to. Težinski trening oštećuje mišiće, koji se posle oporavljaju i postaju veći i jači.

Međutim za optimalan rast mišića je potrebno mnogo više od samog treninga. Koliko će vaš mišić rasti, mnogo zavisi i od oporavka i ishrane posle treninga. Vašim mišićima je potrebno dovoljno proteina i ugljenih hidrata da bi se efikasno oporavili.

Mnogi ljudi tvrde da biste trebali jesti vaš obrok posle treninga u “anaboličkom prozoru”. Ovaj izraz se odnosi na kratko vreme nakon treninga kada se vaši mišići oporavljaju.

Navodno anabolički prozor traje 30-60 minuta. Ako želite maksimalne rezultate, trebali bi konzumirati obrok sa proteinima i ugljenim hidratima u ovom vremenskom periodu posle treniinga. Jedenje obroka nakon ovog prozora je navodno manje korisno.

Ispostavlja se da postoji malo naučnih dokaza koji potkrepljuju ovu strategiju.

Teorija anaboličkog stanja

Teorija anaboličkog prozora je zasnovana na anaboličkom odgovoru tela.

Anabolizam je stanje u kome mali molekuli prerastaju u veće i kompleksnije molekule. Ovi molekuli se formiraju u nove ćelije i tkiva, uključujući i mišiće. Ovo stanje je suprotno katabolizmu, stanju u kome se veći molekuli raspadaju.

Posle težinskog treninga, telu je u anaboličnom stanju. To uključuje čitav niz procesa koji olakšavaju obnavljanje i rast mišića. Ove procese podstiču proteini i ugljeni hidrati.

Prema teoriji anaboličkog stanja, ovaj anabolički odgovor je ograničen na vremenski period od samo 30-60 minuta. Tvrdi se takođe da je unos proteina i ugljenih hidrata neposredno posle treninga od presudnog značaja za: povećanje sinteze proteina, smanjenje razgradnje proteina u mišićima i dopunjavanje glikogena.

Prema naučnoj studiji, razgradnja proteina u mišićima povećava se kao odgovor na trening snage. Takođe se povećava i sinteza proteina, ali u još većoj meri. Ravnoteža između ove dve stvari određuje rast mišića.

Obrok sa proteinima i ugljenim hidratima
Photo by Joice Kelly on Unsplash

Ishrana posle treninga navodno može uticati na te procese. Unos proteina ograničava razgradnju mišića i podstiče sintezu proteina. Unos ugljenih hidrata takođe smanjuje razgradnju mišića i popunjava glikogen. Glikogen pruža energiju vašim mišićima.

Posle treniranja, izgleda logično da jedete odmah proteine i ugljene hidrate kako bi smanjili razgradnju mišića. Ali nije sve tako jednostavno.

Pored ishrane, postoje mnogi drugi faktori koji utiču na oporavak i rast mišića kao što su: godine, hormoni, san, hidratacija…

Takođe ne postoje jaki dokazi koji govore da anabolički prozor traje samo 30-60 minuta. Nije potpuno jasno kako je nastao taj vremenski period.

Šta kaže nauka?

Čitav koncept anaboličkog prozora je široko rasprostranjeno verovanje. Istraživanja pokazuju da to uopšte nije tako kratkog trajanja niti tako jednostavno kao što se čini.

Upoređivanjem mnogo naučnih studija nije pronađena jaka veza između momentalnog unosa proteina i rasta mišića ili snage.

Izuzetak može biti ako ste trenirali na prazan stomak, što svakako ne bi trebali da radite. Trening na prazan stomak mnogo povećava ragradnju mišića, i onda je veoma bitno jesti odmah posle treninga.

Zaključak

Prema raznim istraživanjima, anabolički prozor od 30-60 minuta ne postoji, što znači da kasniji obrok posle treninga neće mnogo uticati na razvoj mišića. Ovo znači da jedenje proteina i ugljenih hidrata odmah nakon treninga nije od velike važnosti za maksimalne rezultate.

Jedite vaš obrok posle treninga kad god vam odgovara. Ovo može biti odma posle treninga ili kasnije. Izuzetak je ako ste trenirali na prazan stomak, što ne treba da radite, onda bi trebali jesti obrok što pre.

Takođe, iako ne morate trčati kući posle treninga kako bi jeli ili što pre pili šejk, ako ste imali obrok 2-3 sata pre treninga i trenirali ste 1-2 sata logično je da ćete ubrzo nakon treninga imati obrok.

Ako imate neko pitanje, ostavite komentar.

-FullyFit

Komentariši