Pravilno disanje prilikom vežbanja ili svakodnevnih aktivnosti

Vežbanje može biti teško i naporno. Trenirati svaki trening sve jače i jače je naravno neophodno da bi dostigli neki određeni cilj. Ali ne smemo zaboraviti ni na ostale manje stvari koje nam mogu poboljšati performanse ili rezultate. Jedna od tih malih stvari što prave veliku razilku je i obraćanje pažnje na disanje.

Pravilno kontrolisanje i manipulacija disanjem može doneti bolje rezultate. Tako je, disanje, stvar koju svakodnevno radimo, može itekako uticati na performanse.

Disanje je nešto što znamo da radimo od kako smo se rodili, ali postoje različiti načini na koje možemo da dišemo u zavisnosti od uslova u kojima se nalazimo. Respiratorni procesi koji se odvijaju u našem telu radi regulisanja disanja su veoma kompleksni. Ovo je sve što treba da znate o disanju i o tome kako ono utiče na vaš trening.

Disanje i kiseonik

Svaki put kada udahnete, unosite kiseonik, koji je neophodan vašem telu da bi funkcionisalo. Što se više krećete više kiseonika vam je potrebno.

Da bi radili bilo šta: pričali, hodali, trenirali… potrebno je da dovedete kiseonik do vaših mišića.

Što više aktivnosti radite, više kiseonika je telu potrebno da održava te aktivnosti i što efikasnije možete dovesti kiseonik do vaših mišića, napornije i efkikasnije možete da trenirate, što dovodi do boljih rezultata.

Iz ovih razloga, pravilno disanje treba da bude jedno od bitnih stvari na koje se fokusirate dok trenirate. Pravilno disanje vam može pomoći da dižete veće kilaže, može vam pomoći da budete izdržljiviji u trčanju, plivanju i biciklizmu i može vam pomoći da se brže oporavite dok radite aktivnosti visokog intenziteta ili trenirate sportove kao što su fudbal i košarka.

Dijafragmalno disanje

Šta zapravo znači pravilno disanje? Trenirali ili odmarali, najbolja metoda disanja za koristiti je dijafragmalno disanje.

Dijafragma je mišić koji se nalazi između grudnog koša i stomaka i ono treba da je glavni pogon koji pokreće vaše disanje, vežbali vi ili ne. Opet mnogi ne angažuju potpuno ovaj mišić dok dišu, i umesto toga koriste kraće udahe koji počinju i završavaju se u grudima. Disajući ovako plitko, nećete moći da dostavite toliko kiseonika do vaših pluća. Ovo povećava vaše otkucaje srca i krvni pritisak, što na kraju može dovesti do povećanja osećaja stresa i anksioznosti.

Čovek koji udiše čist vazduh
Photo by Kelvin Valerio from Pexels

DIjafragmalno disanje je najbolji i najefikasniji način disanja. Ovaj tip disanja, koji anagažuje dijafragmu sa svakim udahom, sastoji se od sporog udisanja češće kroz nos, popunjavanje vašeg stomaka vazduhom i onda polakog izdisaja. Dok treniramo, dijafragmalno disanje osigurava aktivaciju jezgra (core-a) i dostavljanje dovoljno kiseonika mišićima, što sprečava da se brzo umore.

Možete vežbati dijaragmalno disanje tako što stavite jednu ruku na grudi a drugu na vaš stomak. Dok udišete polako skoncentrišite se na to da li se vaše grudi pune vazduhom, vaš stomak ili oboje. Ako pravilno dišete, trebalo bi da se samo vaš stomak popunjava vazduhom.

Disanje u zavisnosti od aktivnosti koju izvodite

Pravilan obrazac disanja zavisi od tipa i intenziteta aktivnosti koju izvodimo.

Svaki udah i izdah menja obim pluća, što utiče na položaj kičme, rebara, karlice, ramena intra-abdominalni pritisak. Iz tog razloga, način na koji dišete može uticati na težinu treninga.

Jednom kada ste usavršili dijafragmalno disanje, možete razmišljati o tome koji je najefikasniji način disanja za određene aktivnosti koje radite. Kontrolisanje disanja tokom na primer trčanja vam može pomoći da budete izdržljiviji i pređete veće distance sa istim naporom.

Osim unošenja više kiseonika u telo, pravilno disanje vam može pomoći da stabilizujete vašu kičmu, što vam pomaže da dižete veće kilaže bezbednije.

Težinski trening

Generalno se za trening snage koristi tehnika u kojoj udišete prilikom spuštanja opterećenja, a izdišete prilikom podizanja opterećenja. Mnogo ljudi zna za ovu tehniku i redovno je koristi u treningu, što uopšte nije loše pri nekim manjim opterećenjima, ali šta je sa nekim većim kilažama?

Kada radimo neke zahtevnije vežbe i radimo sa većim opterećenjem, pre podizanja opterećenja bitno je stvoriti intra abdominalni pritisak. To nije ništa drugo nego stomak napunjen vazduhom propraćen kontrakcijom trbušnih mišića.

Intra abdominalni pritisak se pokazao kao veoma dobar stabilizator kičmenog stuba tokom treninga, što mnogo smanjuje rizik od povrede.

Da bi stvorili intra abdominalni pritisak potrebno je da napunite stomak vazduhom koristeći dijafragmalno disanje, a potom da kontrahujete vaše stomačne mišiće. Tek nakon ovoga postupka podižete opterećenje.

Ne biste trebali da potpuno izdahnete u fazi podizanja opterećenja jer to znatno smanjuje intra abdominalni pritisak što dalje smanjuje stabilnost vaše kičme. Mi vam preporučujemo da pre podizanja opterećenja stvorite IAP, podižete opterećenje i tek negde pri polovini pokreta polako izdahnete, ali ne potpuno. Ne biste trebali zadržavati dah tokom čitavog pokreta jer to može dovesti do porasta pritiska i vrtoglavice.

Aerobni trening

Devojka koja trči pored puta
Photo by Andrea Piacquadio from Pexels

Kada pričamo o aerobnom treningu, kao što su trčanje ili biciklizam, vaš glavni prioritet je da uspostavite konstantan obrazac disanja.

Što je konstantnije vaše disanje (ravnomernije), više azota ćete uneti u vaše telo. Azot pomaže pri širenju krvnih sudova i povećava protok kiseonika u srce, pa će ono raditi efikasnije. Ovo takođe omogućava mišićima da dobiju kiseonik potreban za nastavak njihovog rada. Posebno u sportovima izdržljivosti, ravnomerno, konstantno disanje vam može pomoći da održite ravnomerni, konstantni tempo.

Konstantno ne znači sporo. Ako dišete sporo i opušteno, sposobnost da unesete više kiseonika u telo će biti smanjena, što će ograničiti vaše sposobnosti za izvođenje aerobnih aktivnosti. Trčajući na primer, možete da udišete tri puta po malo, pa potom izdišete tri puta po malo, ili dva puta u zavisnosti od intenziteta kojim trčite. Naravno, udah ide na nos, a izdah na usta.

Mobilnost i fleksibilnost

Tokom aktivnosti koje su usredsređene na mobilnost i fleksibilnost (joga, istezanje) dugi udisaji i izdisaji su obično najbolji.

Duže, dublje disanje vam može pomoći da lakše dostignete opseg pokreta. Ako ne dišete, telo je pod tenzijom. Produženi disajni obrazac može da uradi potpuno suprotnu stvar, da otpusti tenziju i pomogne vam da se lakše krećete kroz potpuni opseg pokreta.

Za mobilnost i fleksibilnost, najbolje je da vaš udah i izdah traju 4-5s svaki. Mi vam opet preporučujemo da udišete na nos a izdišete na usta.

Razlike između disanja na nos i disanja na usta

Najbolje je da dišete kroz nos. To je iz razloga što u nosu imate posebne strukture dlaka koje filtriraju zagađenja, alergene i bakterije pre nego što one uđu u vaša pluća. Takođe vlažite vazduh disanjem na nos, što može sprečiti iritacije.

U drugu ruku, disanje na usta ne obezbeđuje iste procese filtriranja.

Uzevši ovo u obzir, očigledno ne možemo uneti toliko vazduha kroz nos koliko možemo kroz usta. Što nas dalje dovodi do zaključka da disanje na nos možda nije najbolje za maksimalnu snagu, ali itekako je najbolje za smanjivanje brzine kojom dišete i opuštanje.

Zaključak

Iako je disanje jedan od najprirodnijih i iako je to automatski proces u telu, obraćanje pažnje na njega tokom treniranja može pomoći da dišete efikasnije i da poboljšate vaše performanse. Tehnike objašnjene iznad nekom mogu doći prirodno, a neko mora da ih nauči. Zbog toga je bitno da razmišljate o tome kako dišete.

Ako vam je teško da savladate ove tehnike, nemojte biti grubi prema sebi, ovo je nešto što se uči kao i svaka druga veština. Usput disanje radite više od bilo koje druge aktivnosti tako da bi je trebali lakše i savladati, a ove tehnike će vam vremenom postati prirodne.

Ako ste zainteresovani za još svakodnevne besplatne edukacije, posetite naš instagram profil.

-FullyFit

Komentariši