Koliko kalorija treba unositi dnevno?

Kalorijski unos je najbitniji faktor ako gledamo sa gledišta gubljenja ili dobijanja kilograma. Možete vi jesti i najzdraviju hranu na svetu, ali ako je unos kalorija veći od vaših potreba nećete smršati. Takođe ako je unos kalorija niži od vaših potreba nećete se gojiti.

Od čega zavisi unos kalorija?

4 stvari od kojih zavisi unos kalorija su:

1. Bazalni metabolizam

2. Potrošnja na aktivnosti

3. Termički efekat hrane

4. Trening

Bazalni metabolizam je potrošnja kalorija u potpunom mirovanju. Koliko kalorija bi potrošili na razne procese u telu da ceo dan ležimo u krevetu. Najveća potrošnja kalorija dolazi upravo iz bazalnog metabolizma.

Aktivnosti u toku dana su sve aktivnosti koje vršimo van treninga: hodanje, spremanje kuće…

Termički efekat hrane je potrošnja kalorija za obradu hrane koju jedemo. Koliko je to kalorija zavisi od odnosa makronutrijenata, ali neki prosek je 10% kalorija na dnevnom nivou da se potroši na termički efekat.

Trening direktno troši najmanje kalorija kod prosečnog čoveka, ali njime možete povećati bazalni metabolizam i apsolutni je preduslov za zdravo i lepo oblikovano telo.

Šta je kalorijski deficit?

Da bi smršali morate biti u kalorijskom deficitu.

Kalorijski deficit je stanje u kome potrošite više kalorija nego što ih unesete u toku dana. To je jedini preduslov da bi smršali, ali ako hoćete da ostanete zdravi na tom putu, moraju se sagledati još mnogi faktori.

Šta je kalorijski suficit?

Da bi se ugojili morate biti u kalorijskom suficitu.

Kalorijski suficit je stanje u kome unosite više kalorija nego što ih trošite. Takođe, to je jedini preduslov da se ugojite, ali koliki procenat mišića ćete dobiti zavisi od mnogo drugih faktora.

Palacinke prelivene medom
Photo by Chad Montano on Unsplash

Kako izračunati broj kalorija za odredjeni cilj?

Kalorijsko održavanje je stanje u kome unosite istu količinu hrane koju i potrošite. Tada vaša kilaža ostaje ista.

Postoje online kalkulatori koji računaju vaš unos na osnovu par parametara: pola, visine, tezine, broja godina, aktivnosti u toku dana…

Problem sa ovim kalkulatorima je taj što jednostavno ne valjaju. Ima slučajeva da dobro izračunaju potreban unos, ali uglavnom to nije slučaj jer je svaka jedinka potpuno drugačija.

Najbolji način da izračunate vaš unos kalorija je da se tokom dve nedelje svako jutro merite i zapisujete kilazu, na kraju nedelje uzmete prosek (podelite ukupan zbir kilaže sa brojem merenja, ako ste svaki dan merili delite sa 7). Istovremeno svakodnevno zapisujete i broj kalorija koje unosite u toku dana i tu uzmete dnevni prosek. Navešćemo jedan primer:

Momak je tokom 2 nedelje u proseku unosio 2500 kalorija dnevno, razlika u kilazi prve i druge nedelje se nije promenila, što znači da su te kalorije njegovo održavanje.

Da se razlika u kilazi povećala za 0.5 kg između te dve nedelje, to bi značilo da je momak unosio otprilike 500 kcal više na dnevnom nivou nego što mu je potrebno (bio je u suficitu 500 kcal).

Obrnuto važi ako se kilaža smanjila za 0.5 kg (bio je u deficitu 500 kcal).

Posle te dve nedelje lako možete da izračunate vaše kalorije za održavanje

Koliko kalorija unositi da bi smršali?

Najbolje je da gubite od 0,5 do 1 kg nedeljno, tj. da budete u deficitu od 500-1000 kcal na dnevnom nivou. Naravno ako imate ogroman broj kilograma za izgubiti taj broj može biti i veći, ali za većinu ljudi ovo je neka smernica. Što brže izgubite kilograme, veća je verovatnoća da će te ih i vratiti. Zbog toga mi preporučujemo da se držite ove donje granice.

Koliko kalorija unositi da bi se ugojili?

Ako vam je cilj da samo dobijete na kilaži i briga vas je da li su to mišići ili je to salo (što mislimo da niko ne želi) samo jedite mnogo više i to je to. Ali ako vam je cilj da kilaža koju dobijete budu velikim delom mišići, onda vam preporučujemo da dobijate od 0.3- 0.5% od vaše ukupne kilaže na nedeljnom nivou. Naravno jako bitna stvar u dodavanju mišića je i pametno isprogramiran trening.

Ako hoćete da se mi umesto vas brinemo o tome koliko kalorija unositi i o drugim komplikovanim stvarima i olakšamo vam put do vašeg cilja, kontaktirajte nas putem instagrama ili na mejl official@fullyfitness.net

-FullyFit

Komentariši