Kako uraditi prvi zgib i povećati broj zgibova?
Photo by Gordon Cowie on Unsplash

Kako uraditi prvi zgib i povećati broj zgibova?

Zgibovi su jedna od najboljih, ako ne i najbolja vežba za razvijanje i jačanje gornjeg dela leđa, istovremeno radeći i mišiće ruku i vaše jezgro (trbušne mišiće). Da ne spominjemo koliko je praktična za izvođenje, jer su vam potrebni samo šipka i vaše telo i možete da odlično razvijete vaša leđa.

Naravno cena ovoga je to što je zgib jedna od najtežih vežbi za izvođenje i mnogi ne mogu da urade ni jedan zgib. Do problema dolazi kada su ljudi mnogo snažniji na vežbama guranja nego horizontalnog i vertikalnog vučenja jer tada dolazi do raznih posturalnih problema.

Kako da uradite prvi zgib i povećate broj zgibova koje možete da uradite, saznaćete u nastavku teksta.

Jačanje primarnih mišića u pokretu

Ako želite da bolje radite zgibove, potrebno je da ojačate mišiće koji rade pri izvođenju zgibova.

Primarni mišići su:

  • Lattisimus dorsi
  • Srednji i donji trapez
  • Biceps i
  • Core (jezgro)

Trenirajući ove mišiće kroz druge vežbe vučenja ojačaćete ih do tačke gde će biti dovoljno snažni da bi izveli zgib ili da bi povećali broj zgibove koje možete da uradite.

Najbolje vežbe da ojačate ove mišiće su:

“Scapular” Zgibovi

Ovom vežbom ćemo pogoditi donje trapeze kao i ojačati hvat. Takođe ova vežbe je veoma bitna jer je sastavni deo svakog zgiba.

Kako se izvodi:

  • Visite na šipci
  • Opustite vaša ramena
  • Podignete vaše telo bez savijanja ruku
  • Napravite malu pauzu na vrhu
  • Vratite se u početnu poziciju
Covek koji radi zgibove
Photo by Edgar Chaparro on Unsplash

Australijski zgibovi

Australijske zgibove koristimo kako bi ojačali Lat, trbušne mišiće, ruke i srednji trapez. Ova vežba pogađa srednji trapez bolje od svake druge vežbe vučenja i zbog toga je koristimo.

Kako se izvodi:

  • Visite na šipci naspram koje je telo horizontalno postavljeno. Noge možete da postavite na zemlju ili na neku klupu u zavisnosti od toga na kojoj visini je šipka
  • Vučete dok vaše grudi ne dođu do šipke.
  • Vremenom otežavate vežbu podižući noge da budu što više horizontalne.

Lat mašina na kolenima

Ova vežba će vam pomoći da primarno ojačate lat i core (jezgro) i biceps. Vežba se obično izvodi sedeći na lat mašini, ali hoćemo da je izvodimo na kolenima zbog toga što onda uključujemo i trbušne mišiće.

Vežbanje samog pokreta

Veoma je bitno vežbati i sam pokret koji koristimo kada izvodimo zgibove. Ali kako to da uradimo ako nemamo snage za zgib. Postoje neke varijacije koje vam u tome mogu pomoći.

Zgibovi sa trakama

Izvođenje zgibova uz pomoć traka može biti odlična vežba jer je najbliža stvarnom izvođenju zgiba.

Jednostavno zavežite traku za šipku i iskoristite je da vam pomogne da uradite zgib. Vremenom smanjujte jačinu trake kako bi vam sve manje pomagala i jednom ćete doći do dela kada ćete moći raditi i bez nje.

Negativni zgibovi

Koristićemo negativne zgibove kako bi ojačali ekscentrični (negativni) deo pokreta i kako bi se navikli na kontrolisanje tela nasuprot gravitaciji.

Jednostavno skočite ili iskoristite nešto kako bi se popeli do gornjeg dela pokreta i spuštate se što sporije. Verovatno na početku nećete moći da zadržite dugo, ali istrajte jer ćete brzo napredovati. Ovo će mnogo ojačati vaš pokret i pomoći vam sa izvođenjem zgibova.

Ako hoćete da vam mi napravimo plan ishrane i treninga i olakšamo vam put do vašeg cilja, kontaktirajte nas putem instagrama ili na mejl official@fullyfitness.net.

-FullyFit

Komentariši