8 načina za smanjiti glad tokom dijete
Photo by Nathan Cowley from Pexels

8 načina za smanjiti glad tokom dijete

Da biste smršali morate da budete u kalorijskom deficitu, što bi značilo da treba da unosite manje energije nego što potrošite u toku dana. Koliko god da je dobra dijeta, u jednom trenutku ćete biti gladni. Jednostavno je nemoguće da nikad ne osetite glad. Ako želite da naučite kako da smanjite glad tokom dijete, nastavite čitati ovaj tekst.

1. Jedite više proteina

Dodavanje više proteina u ishranu može povećati osećaj sitosti, smanjiti količinu sledećeg obroka i pomoći vam da izgubite masne naslage.

Jedna studija je upoređivala dva doručka identična u kalorijama. Jedan obrok su bila jaja tj. obrok bogat proteinima, a drugi je bilo pecivo. Učesnici koji su doručkovali jaja su izgubili više kilograma, i osetili su manju glad.

Pored toga, visok unos proteina je veoma bitan kako bi sprečili gubitak mišića na dijeti. Da bi naučili koliko proteina dnevno jesti pročitajte naš članak o makronutrijentima.

Unošenje dovoljne količine proteina u toku dana može vam pomoći pri gubitku kilograma, smanjenjem apetita i očuvanjem mišića.

2. Jedite hranu bogatu vlaknima

Visok unos vlakana usporava brzinu varenja i utiče na osećaj punoće u stomaku posle obroka.

Nedavne studije dokazuju da dodavanje hrane bogate vlaknima (voće, grašak, sočivo, ovsene pahuljice…) može povećati osećaj sitosti za 31% u poređenju sa ekvivalentnim obrocima koji nisu bogati vlaknima.

Malo negativnih efekata povezano je sa ishranom bogatom vlaknima. Hrana bogata vlaknima često sadrži mnoge druge korisne hranljive supstance uključujući vitamine, minerale, antioksidanse…

Naravno ne treba preterivati sa konzumacijom vlakana jer ništa nije dobro u velikim količinama, svaka osoba je drugačija i morate videti šta vama odgovara.

Zbog toga odabir dijete koja sadrži dovoljno voća, povrća i orašastih plodova vam može pomoći da lakše izgurate dijetu i budete zdraviji.

3. Izbegavajte tečne kalorije

Sok sa ledom na stolu
Photo by Marta Dzedyshko from Pexels

Kalorije iz hrane i tečne kalorije potpuno različito utiču na osećaj gladi.

Jedna nedavna studija je pokazala da su učesnici hranjeni čvrstim obrokom imali manju želju za jelom i veći osećaj sitosti od onih koji su popili istu količinu kalorija.

Čvrstim supstancama je potrebno više žvakanja, što daje više vremena da signal sitosti dođe do mozga.

U suštini jedući kalorije umesto da ih pijete možete jesti manje, a da ne budete gladniji.

4. Konzumirajte kafu

Kafa ima mnogo benefita na sportske performanse, a takođe može pomoći u smanjenju osećaja gladi.

Istraživanja pokazuju da kafa povećava oslobađanje hormona koja promovišu osećaj sitosti, a čista crna kafa nema kalorija što je dodatna pozitivna stvar. Naravno ne treba preterivati sa konzumacijom iste.

Ako vas zanima uticaj kofeina na performanse i koliko je zdrav kofein pročitajte ovaj članak.

5. Konzumirajte vodu

Pijenje vode može vam pomoći da smanjite glad pre obroka, takođe može povećati osećaj sitosti nakon obroka i olakšati gubitak kilograma.

Studije pokazuju da ljudi koji popiju dve čaše vode neposredno pre obroka pojedu 22% manje od onih koji to ne rade.

Voda je veoma zdrava i mnogi je premalo konzumiraju, ona nema kalorije i zbog toga je treba iskoristiti u svoju korist.

Dve čaše vode na stolu
Photo by Jana Sabeth on Unsplash

Više o vodi pročitajte ovde.

6.Trenirajte

Smatra se da vežbanje smanjuje aktivaciju moždanih regiona povezanih sa žudnjom za hranom, što rezultuje smanjenom željom za hranom.

Takođe trening smanjuje hormon gladi dok istovremeno povećava osećaj sitosti.

Istraživanja pokazuju da aerobni i težinski trening podjednako utiču na nivo hormona i osećaj gladi u toku dana.

7. Spavajte dovoljno

Dovoljno kvalitetnog sna pored mnogih svojih benefita može vam pomoći i u smanjenju gladi i zaštititi vas od viška kilograma.

Studije pokazuju da premalo sna može povećati osećaj gladi i apetit i do 24%. Istraživanje takođe pokazuje da osobe koje spavaju manje od sedam sati noću ocenjuju nivo sitosti nakon doručka 26% niže od onih koji se dobro naspavaju.

U suštini više od 7 sati sna tokom noći može smanjiti vašu glad u toku dana. Spavanje ima još mnogo benefita po zdravlje. Koji su to benefiti možete pročitati ovde.

8. Smanjite stres

Poznato je da stres podiže nivo hormona kortizola.

Iako se efekti mogu razlikovati od osobe do osobe, smatra se da visok nivo kortizola povećava želju za hranom.

Jedan eksperiment je dokazao da su učesnici pojeli u proseku 22% više kalorija nakon stresnog događaja u poređenju sa obrokom kada nisu bili pod stresom.

Stres loše utiče na mnoge druge faktore. Osim gladi, stres može povećati rizik od gojaznosti i depresije pa se zato potrudite da ga smanjite što više možete.

Ako imate neko pitanje, ostavite komentar.

-FullyFit

Komentariši