5 Najčešćih povreda na treningu
Photo by Andrea Piacquadio from Pexels

5 Najčešćih povreda na treningu

Najgora stvar koju možete da uradite je ignorisanje povreda. Ono što bi trebalo da uradite je da je potpuno izlečite što pre kako bi mogli da se vratite na stari režim treninga.

Niko ne voli povrede, ali ne dajte da vas one potpuno demotivišu da se takmičite u vašem sportu i da ga trenirate. Trebalo bi da gledate na povrede sa svetlije strane, one mogu biti prilika da naučite nešto više o vašem sportu i vratite se jači nego ikada.

Neke povrede zahtevaju totalni odmor, ali generalno mnoge vam dozvoljavaju da ostanete aktivni, uz neke modifikacije programa.

Bilo koje generalne preporuke date dalje u tekstu trebale bi biti uzete sa rezervom! Ako vam nije bolje, ili mislite da vam je lošije, zakažete posetu kod kvalifikovanog zdravstvenog radnika!

Izbegnite i brže se oporavite od ovih najčešćih povreda na treningu.

Bol u donjem delu leđa

Bol u donjem delu leđa može nastati usled naprezanja mišića koji okružuju kičmu zbog prekomerne upotrebe, ispupčenja ili ozbiljnog oštećenja kičmenih diskova. Takođe moguć je i hronični oblik preloma pršljenova kao i akutni kompresijski prelom pršljenova.

Rizik za povredu u donjem delu kičme predstavlja loš položaj leđa i nepravilno izvođenje vežbi, ne aktiviranje mišića jezgra koji daju stabilnost kičmi i stvari koje nemaju veze sa treningom, kao što su teški poslovi i višesatno sedenje u toku dana.

Ako koristite preveliku težinu i tokom dizanja vam se leđa iskrive, možda ste se povredili. Jaki neprestani bol, problemi sa kontrolisanjem bešike, nemogućnost pokretanja nogu… sve su ovo indikatori da ste se možda povredili.

Faze upale svih mišićno-skeletnih povreda traju 5-7 dana. Tokom ove faze se predlaže izbegavanje svih varijacija mrtvih dizanja, zadnjeg čučnja i generalno svih pokreta koji zadaju bol. Faza formiranja tkiva započinje nakon sedam dana od povrede i može trajati do dva meseca. Mrtva dizanja sa manjim kilažama i savršenom formom su u redu tokom ove faze, ali bi ipak trebali biti pažljivi.

Devojka koja ima bol u donjim ledjima
Photo by Karolina Grabowska from Pexels

Faza preoblikovanja može trajati od dva meseca do godinu dana. Lagano dodavanje vežbi kao što su Good Morning i polako povećanje kilaže na čučnju i mrtvim dizanjima trebalo bi se dešavati u ovoj fazi. Još jednom ponavljamo da su ovo generalne preporuke. Ako hoćete da budete sigurni za baš vašu situaciju, najbolje je da unajmite kvalitetnog trenera koji zna šta radi.

Povreda ramena

Do povreda ramena često dolazi zbog grešaka u programiranju treninga koje dovode do prekomernog napredovanja u težinama i lošeg izvođenja vežbi.

Najbolje bi bilo da izbegavate sve pokrete koji vam izazivaju bol.

Kao prevenciju povrede u vaš trening bi trebali uvrstiti vežbe za rotatore ramena i poraditi na mobilnosti.

Tokom faze upale zaboravite na overhead press i letenje bučicama. Kada budete u fazi oporavljanja, možete polako ubaciti potiske i za vežbe koristite podhvat i male težine. Još uvek izbegavajte letenje bučicama. Kada mislite da ste dovoljno oporavljeni da možete da radite sve bez ograničenja vratite se na stari režim ali bez eksplozivnih pokreta za početak.

Bol u cevanici (Shin Splints)

Bol u predelu cevanice može značiti mnoge stvari. Ove povrede su ustvari mikrotraume jer su ovi mišići potrebni kao podrška pri početnom kontaktu sa zemljom pri trčanju, zbog čega kost doživljava mnogo sila udara.

Ove povrede su uglavnom uzrokovane preteranim korišćenjem ovih mišića, uglavnom zbog grešaka u treningu. Ova povreda najčešće pogađa trkače ili bilo koje sportiste od kojih se zahteva da trče (fudbalere, košarkaše…), ali povreda može biti uzrokovana i šetnjom u neudobnoj obući.

Preporuke su opet da jednostavno izbegavate sve pokrete koji vam nanose bol. Možete probati da koračate na petama par minuta dnevno i da promenite trening ili obuću ako su oni bili uzročnici same povrede.

Čovek koji trči na mostu
Photo by Fabio Comparelli on Unsplash

Povreda kolena

Bol u kolenu može biti posledica slabih mišića kvadricepsa ili značajne neravnoteže u snazi ili mobilnosti između kvadricepsa i zadnje lože.

Korišćenje velikih težina tokom složenih vežbi ili previše ponavljanja tokom treninga su često krivci za povrede kolena. Loša pozicija kolena tj. loša tehnika izvođenja vežbi sa malim kilažama takođe može dovesti do povrede kolena.

Slabi aduktori kuka takođe mogu biti uzrok bola u kolenu. Kada su oni slabi, kolena se u pokretima mogu pomerati prema unutra i tako stavljati prevelik stres na sebe.

Tokom faze upale izbegavajte trčanje i čučanj u potpunosti. Fokus treba da vam bude na jačanju aduktora kukova i kvadricepsa. Kada se budete osećali bolje nastavite sa jačanjem ali možete ubaciti malo kompleksnije vežbe. I kada mislite da ste spremni da se potpuno vratite na stari režim, krenite bez eksplozivnih pokreta za početak i polako se vraćajte na trčanje.

Bol u laktu

Bol u laktu može se javiti iz različitih razloga, ali najčešća povreda je teniski lakat.

Bol u laktu je obično uzrokovan čestim držanjem, hvatanjem i izvrtanjem opreme, alata… Za dizače tegova česta greška u treningu je ta što preterano savijaju zglob pri kraju pokreta. To se može desiti u vežbama kao što su Lat Pulldown, biceps pregib… Održavanje zgloba lakta u neutralnom položaju tokom treninga će mnogo smanjiti rizik od povrede.

Tretmani ovih povreda mogu uključiti promenu hvata na vežbama na kojima je to moguće bezbedno uraditi, nanošenje leda na bolno mesto, masažu…

Izbegavajte brza ponavljanja, pogotovo u negativnom delu pokreta, smanjite radne kilaže i izbegavajte vežbe koje vam nanose bol.

Ako ste zainteresovani za još svakodnevne besplatne edukacije, posetite naš instagram profil.

-FullyFit

Komentariši